¿Cuánto nos perjudica el alcohol en nuestra dieta?
Nov201317

Una de las cosas que primero se quitan en el proceso de dieta es el alcohol, y muchas personas quizás es el factor que menos prestan atención a la hora de perder peso.

En la entrada de hoy os voy a enseñar como el alcohol nos puede echar por tierra el arduo trabajo de toda la semana.

Muchas veces hemos oído como personas que llevan su dieta y ejercicio correctamente, no consigue bajar esa grasa que sobra, y es debido a hábitos peores, como son el consumo de alcohol, ya sea esporádico, como es habitual en los fines de semana. El problema de esta costumbre es que el alcohol tiene un volumen grande de calorías que se acaban acumulando en forma de grasa, y que tiene más repercusiones que las momentáneas del día del consumo.

Una bebida puede tener más de 300 calorías por sí misma, y aunque tengamos una reducción en nuestra dieta, no es suficiente, ya que el efecto en el cuerpo es atrofiante, ya que funciona de inhibidor de la función del organismo de quemar por sí mismo. Esto ocurre por el proceso que sigue el alcohol en el cuerpo, al ser consumido es procesado por el hígado, obteniendo acetato, que se acumula en el organismo y este lo utiliza como combustible, en detrimento de la glucosa obtenida en los alimentos. Junto a esto las reservas de grasa no se utilizan al tener el acetato suficiente para nuestros gastos de energía. Todo esto lo que hace es atrofiar el proceso de quema grasas del organismo, causando la acumulación de grasa en zonas como la barriga, además de todo lo que esto significa para el organismo.

¿Es incompatible tomar suplementos proteínicos y alcohol?

Rotundamente sí.

El consumo de proteínas de manera exógena viene unido a la búsqueda de un mayor volumen y favorecer la recuperación, pero sí esto es unido al consumo de alcohol, puede contraer problemas de salud.

Cuando hablamos de estos suplementos, suelen ir unidos a dieta específica y adecuada para mejorar la calidad muscular, pero no reparamos en el daño que puede hacer otras cosas peores, como el alcohol. Las proteínas se sintetizan en el hígado, donde el organismo lo transforma en aminoácidos para servir de alimento al músculo, durante este proceso el hígado hace un trabajo extra.

El alcohol también se procesa en el hígado, así que el consumo de este más las proteínas, hacemos que el hígado tenga un esfuerzo extra muy grande, pudiendo llegar a fatigarlo y pudiendo hacer daños en el.

Conclusiones

Debemos tener en cuenta que no es saludable el consumo alto de alcohol nunca, pero menos en procesos de dieta, ya que el aumento de grasa pone en peligro nuestro sistema circulatorio, anticipando su deterioro y propiciando diferentes enfermedades.

 

¿Conoces el método RICE? Trata tus lesiones desde el primer instante
Nov201303

En esta entrada os voy a explicar que es este método, utilizado en lesiones musculares y esqueléticas, incluido contusiones, de miembros superiores e inferiores.

El método Rice se llama así, por el significado de las siglas: Rest, Ice, Compression, Elevation, en castellano: descanso, hielo, compresión y elevación.

Este será un primer paso de tratamiento inmediato, antes de acudir a un centro sanitario, pero nunca sustituirá las indicaciones de un profesional.

Para empezar vamos a definir el término “inflamación”: es la respuesta del organismo, sistema de alerta, ante agresiones del medio, que provoca una reacción innata, en cadena, de distintas sustancias que dan lugar a:

Tumefacción: aumento del líquido intersticial y formación de edema (acumulación de líquido en la zona).

Rubor: enrojecimiento, porque se acumula sangre en la zona y los vasos sanguíneos se dilatan.

Calor: aumenta la temperatura de la zona inflamada por la propia vasodilatación y por el incremento de consumo local de oxígeno.

Dolor: como consecuencia de la liberación de sustancias, como sistema de aviso, por si no te diste cuenta de que había un daño.

Pérdida o disminución de la función de la zona, como consejo de reposo.

Vamos a explicar un poco más cada parte del RICE

  • Reposo:

Ante una lesión lo primero es descansar, por una parte porque el cuerpo necesita descanso para centrarse en recuperar la zona lesionada, y por otro, porque el reposo evitará una progresión de la lesión. La falta de reposo ante una lesión provocará probablemente que la curación sea más lenta, no sea completa, empeore o incluso se vuelva crónica y de difícil curación.

Debemos aprender a saber cuándo hay que parar, puesto que no sólo hablamos de lesiones agudas; la repetición de lesiones leves puede dar lugar a una lesión de mayor importancia que se podía haber evitado con reposo y tratamiento adecuado.

  • Hielo

El uso de hielo como tratamiento es el más usado en los primeros momentos de lesiones deportivas agudas. El hielo es barato, fácil de usar y de conseguir y se prepara y aplica en muy poco tiempo.

 ¿Qué hace el frío?

Tiene varios efectos beneficiosos sobre la lesión y todos ellos facilitan la recuperación.

-Por una parte provoca vasoconstricción, es decir, estrecha los vasos sanguíneos de la zona, con lo que disminuye la hemorragia que probablemente se haya producido, aunque sea interna, con o sin hematoma, y con ello disminuye la inflamación y por ende acelera la recuperación.

-Por otra parte y no menos importante disminuye el dolor.

 ¿Cómo se aplica?

Usaremos una bolsa con hielo, envuelta en una toalla o gasas húmedas, nunca aplicaremos hielo directamente sobre la piel, pues podría producir quemaduras. Colocaremos el frío sobre la zona afectada durante unos 15 minutos. Podemos repetir 3-4 veces al día, aunque algunos estudios comienzan a recomendar que pasadas las primeras horas es mejor alternar frío y calor, por lo que como norma generalizada hablaremos de frío sólo en los primeros momentos. Para horas después deberás consultar según tu lesión específica.

  • COMPRESIÓN:

Quizás sea esta la medida del RICE más problemática, ya que nos aconseja utilizar un vendaje compresivo sobre la zona afectada. El problema no es que dudemos sobre el beneficio, que es claro, sino que un vendaje mal colocado podría causar otros problemas. Por ello se recomienda que busques a alguien que sepa colocar un vendaje correcto y con el material adecuado, ya que la forma de colocarlo varía según la zona afectada, musculatura, lesión…

Con el vendaje compresivo buscamos disminuir la cantidad de sangre y de líquido que se acumula en la zona afectada, una vez más para disminuir la inflamación. Obviamente este vendaje no debe comprometer el resto de la circulación sanguínea.

  • ELEVACIÓN:

Elevando el miembro lesionado se consigue facilitar el retorno venoso, es decir, facilita que la sangre vuelva al corazón, evitando que se acumule en la zona afectada o bajo ella. Con ello reducimos la inflamación y el dolor.

Concluyendo, hay que tener en cuenta que el método RICE es eficaz para lesiones leves y como tratamiento de primeros auxilios. En caso de persistir los síntomas es necesario acudir a un especialista que examine el alcance de la lesión.

Alberto Esguevillas

Fuentes:

Wikipedia

Tulesion

Las agujetas, ¿qué son y cómo se tratan?
Oct201325

Las agujetas son un tema recurrente entre las personas que realizan deporte habitualmente, y (más aun) entre las que retoman el ejercicio tras un periodo de inactividad. Hoy vamos a tratar diversos mitos sobre ellas y como ayudar a superarlas.

¿Pero qué son realmente?

El nombre científico es DOMS, en inglés «delayed onset muscle soreness», que traducido, significa dolor muscular de aparición tardía. Este dolor o molestia es más frecuente en personas desentrenadas y principiantes. También pueden aparecer ante aumentos en la intensidad o duración de nuestra rutina.

Este dolor aparece 24/48 horas después de la actividad, y es distinto al realizado durante el entrenamiento, con una localización más aguda y molesta. Aunque son incomodas, estas molestias no son más que micro roturas musculares en respuesta al estrés producido por el entrenamiento, sí después se come y descansa correctamente, estas fibras se reconstruyen más grandes y fuertes, produciendo un crecimiento muscular.

Uno de los mitos a tratar es el origen de las agujetas, antes se creía que las agujetas eran restos de ácido láctico en el músculo que pinchaban y hacían pequeños desgarros en el músculo, esto se ha visto que no era cierto, ya que personas que no pueden producir ácido láctico también sufren este dolor.

El origen de las agujetas es el desgarro microscópico de las fibras musculares. La cantidad de dolor tardío corresponde a la fuerza y el tiempo del ejercicio, así como el tipo de ejercicio realizado. Cualquier movimiento que no estemos acostumbrados a realizar, podrá producir agujetas, pero es más fácil sufrirlas tras movimientos excéntricos, como por ejemplo, bajar escaleras, correr cuesta abajo, o la fase de descenso de una sentadilla. Estos desgarros pueden crear también una inflamación en el músculo trabajado.

¿Cómo tratarlas y prevenirlas?

Siempre hemos oído que el agua con azúcar es bueno para que desaparezcan las agujetas, también se habla del bicarbonato y las sales, pero estos remedios caseros no tienen ningún fundamento científico. El agua con azúcar se creía eficaz porque se pensaba que ayudaba a que los cristales de ácido láctico desaparecieran, pero es que no hay ningún cristal que hacer desaparecer. La mejor manera de tratar las agujetas es con antinflamatorios, como por ejemplo cremas, a la vez que no suspendemos totalmente la actividad física. Esta, a una intensidad moderada será beneficiosa para superar las agujetas, ya que activa la zona y favorece el riego sanguíneo y reduce los metabolitos.

Para prevenirlas, es conveniente realizar siempre un buen calentamiento e ir subiendo la intensidad de la sesión progresivamente, así como realizar una correcta vuelta a la calma al finalizar la sesión de entrenamiento, ayudándonos de estiramientos suaves. En ejercicios de musculación, podemos aplicar la regla del 10 por ciento, al comenzar una nueva actividad empezar lentamente y aumentar el tiempo y la intensidad no más del diez por ciento a la semana.

¿Es bueno tener agujetas?

La respuesta es: depende.

En principio, las agujetas en un sujeto que entrena regularmente podrían considerarse positivas, ya que serían la prueba de que el trabajo ha sido intenso y efectivo (es decir, hemos enfrentado al cuerpo a una situación estresante, que le supera y que le obliga a adaptarse, a mejorar para soportar dicho estrés si dicha situación vuelve a producirse). Dicho esto, hay que asegurarnos que vigilamos correctamente los parámetros de progresividad y adecuación del entrenamiento, si no lo hacemos, las agujetas seguramente aparecerán por haber realizado un trabajo muy por encima de nuestras posibilidades, lo cual no es seguro, ni saludable, ni útil. Ya que lo que seguramente consigamos únicamente sea inmovilizarnos y desanimarnos. Para ello es buena la experiencia en los entrenamientos realizados, saber hasta dónde podemos llegar, e irnos superando poco a poco.

Espero haberos ayudado a que conozcáis más sobre las agujetas, y a desmitificar un poco el asunto.

Alberto Esguevillas

Más información

Wikipedia

Vitónica

La necesidad de la preparación física específica
Oct201317

El tema sobre el que me he decidido escribir hoy es la importancia que tiene contar con una preparación física adecuada y específica para los deportes de raqueta, tanto en etapas de formación, como en edades más maduras.

El día que acabé la carrera, salí pensando que sabía todo sobre preparación física y entrenamiento, como bien dice el nombre «Ciencias de la Actividad Física y el Deporte». Pero cuando vas a ponerlo en práctica te das cuenta que el camino por recorrer es largo y tienes que seguir formándote.

En mi opinión (basada en multitud de horas en las pistas como jugador y como entrenador) los entrenadores/preparadores dan mayor importancia a la formación técnico/táctica del jugador, descuidando una preparacion física especifica que podría redundar en múltiples beneficios para el jugador sea cual sea el nivel y la etapa en la que nos encontremos. En los deportes de raqueta, dónde estoy más familiarizado, podemos ver a niños/púberes que entrenan tres o más días a la semana, con objetivos de competir, y sin una preparación física específica.

Tenemos otra posibilidad: el niño que alterna con otro deporte: fútbol, básket, atletismo… Físicamente ayudará al niño en formación, pero, ¿Qué necesidad tiene un niñ@ en realizar sprints de 100 metros cuando en su deporte sólo los va a realizar de 10 metros a máxima velocidad? Siento decir que las capacidades necesarias otros deportes, no son las mismas que se precisan en el tenis o pádel, y desgraciadamente, muchos lo hemos sufrido en nuestras etapas de formación.

Bajo mi punta de vista y basado en la experiencia que he adquirido como jugador, entrenador y preparador físico, estos enfoques están equivocados. Ya sea en la etapas iniciales de formación o en las etapas de madurez y búsqueda de rendimiento, se concede importancia únicamente al juego, olvidando la parte de preparación física. Este descuido es capital, ya que perdemos capacidad para prevenir lesiones y ademas limitamos el potencial máximo que podemos llegar a desarrollar.

En el ámbito que estamos tratando, es decir los deportes de raqueta, una preparación física especifica nos proporcionara coordinación intramuscular, agilidad y estabilidad. Es decir,  seremos capaces de llegar a más bolas y hacerlo en mejores condiciones. En resumen, mejoraremos nuestros desplazamientos con una mayor economía.

Pautas esenciales para lograr los objetivos anteriormente citados pueden ser:

  • Movimientos contralaterales, ya que en los deportes unilaterales favorece la descompensación.
  • Anticipación perceptiva,coordinación oculo-manual.
  • Movimientos explosivos de golpeo en brazo dominante.
  • Fuerza rápida explosiva de extensores.
  • Desplazamientos laterales con frenadas.
  • Musculatura del core activa para controlar los giros del tren superior con los desplazamientos.

 

Con esta entrada quiero animar a todos los entrenadores, preparadores y padres, a que den al apartado de preparación física la importancia y el tiempo de trabajo que realmente merece (y que es mucho), ya que la recompensa a obtener supera con creces el esfuerzo diario y la incomodidad inicial que pueda experimentar el alumno.

Alberto Esguevillas

Bibliografía

Fundamentos del entrenamiento de la condición física para jugadores de tenis en formación – RFET / Área de docencia e investigación

 

¿Cómo perder grasa de una manera saludable?
Oct201310

Hoy, tras la entrevista inicial con unas clientas, y tras investigar un poco, me he animado a estrenar mi blog, sobre un tema que a muchos os interesará.

Son muchas las veces que he oído: «Quiero perder peso, apenas como y no consigo nada, ¿Por qué?»

Vamos por partes, el cuerpo necesita nutrirse, comer mucho no es saludable, pero comer poco tampoco.

Muchos médicos y nutricionistas afirman que una pérdida de peso saludable corresponde a 0’5 kilogramos a la semana, y para ello es necesario un déficit de aproximadamente 3500 kcal. Cómo estrategia sencilla podríamos programar un déficit de 500 kcal diarias para provocar la pérdida de medio kilo de grasa (7 días x 500kcal/día = 3500 kcal semana = 500 gramos menos de grasa corporal)

¿Cómo se determinan estas conclusiones?

  • Los estudios científicos normalmente han trabajado con libras en esta temática.
  • 1 libra de peso equivale 0,4536 kg de peso, es decir, 454 gramos.
  • La grasa tiene 9 kcal por gramo (es una estimación redondeada y aceptada).
  • Pero el tejido graso humano no es grasa pura 100%, contiene agua, entre otros. Las referencias afirman generalmente que el tejido graso es aproximadamente un 87% de lípidos, es decir, grasa pura (estimación aproximada y aceptada).
  • Por tanto, 1 libra o 454 gramos de tejido graso corporal corresponde a 395 gramos de grasa pura (454 x 87% = 395 gramos).
  • 395 gramos de grasa pura corresponden a 3.555 kcal. (395 gramos x 9 kcal/gramo = 3.555 kcal).

 

Tras estas bases, podemos buscar esta reducción mediante una dieta equilibrada, y midiendo nuestras ingestas. Respetando los porcentajes de nutrientes ingeridos, junto el ejercicio podremos lograr la disminución deseada.

¿Qué necesitamos?

  • Ganas
  • Esfuerzo
  • Estar concienciado de cuánto queremos perder
  • Saber que comemos, y cuanto comemos, por lo que la báscula de comida será nuestra amiga en este camino.
  • Hacer ejercicio, sí no queremos que nuestro nuevo cuerpo pierda sus formas y acabemos con el odiado «cuerpo alien»

Como último consejo, no es necesario pesarnos todos los días, esto solo nos llevará a una frustración, con una vez a la semana nos será suficiente y mucho más reconfortante.

Conclusión:

Para una reducción sana, buscaremos un déficit diario de 500 kcal, con esta restricción razonable añadiremos ejercicio cardiovascular y musculación, para asegurar la perdida de grasa corporal, evitando la perdida de masa muscular.

Alberto Esguevillas

Referencias

Vitónica

http://www.theobesityepidemic.org/references/chapter-5/

Oct201301

Queridos amigos

Ha llegado el día de inaugurar mi espacio personal web. Tras muchísimo tiempo con esta idea en la cabeza, y tras un parto lento, ha llegado el momento de enseñaros quién soy, qué hago, y por qué lo hago.

La idea que me lleva a hacer esta página, es tener un espacio donde transmitir lo que día a día voy experimentando, y poner en práctica en los deportes que llenan mi vida, como son el tenis y el pádel.

También necesito dar a conocer la importancia que tiene la preparación física en estos deportes, tanto en niveles amateur como competitivos, donde cada vez más se deja este plano a un lado, dando mucha importancia al juego, y no nos damos cuenta, que si no hay gasolina, no se puede recorrer el camino.

Para ello os ofrezco todos mis servicios, donde os intentaré ayudar en todo lo que me llevo formando toda una vida, y que podáis escapar de vende-humos y fórmulas milagrosas, la formación es esencial para cuidar de vuestra salud.

Y os recuerdo, vuestros objetivos, serán nuestros éxitos.

Alberto Esguevillas

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