¿Conoces el método RICE? Trata tus lesiones desde el primer instante
Nov201303

En esta entrada os voy a explicar que es este método, utilizado en lesiones musculares y esqueléticas, incluido contusiones, de miembros superiores e inferiores.

El método Rice se llama así, por el significado de las siglas: Rest, Ice, Compression, Elevation, en castellano: descanso, hielo, compresión y elevación.

Este será un primer paso de tratamiento inmediato, antes de acudir a un centro sanitario, pero nunca sustituirá las indicaciones de un profesional.

Para empezar vamos a definir el término “inflamación”: es la respuesta del organismo, sistema de alerta, ante agresiones del medio, que provoca una reacción innata, en cadena, de distintas sustancias que dan lugar a:

Tumefacción: aumento del líquido intersticial y formación de edema (acumulación de líquido en la zona).

Rubor: enrojecimiento, porque se acumula sangre en la zona y los vasos sanguíneos se dilatan.

Calor: aumenta la temperatura de la zona inflamada por la propia vasodilatación y por el incremento de consumo local de oxígeno.

Dolor: como consecuencia de la liberación de sustancias, como sistema de aviso, por si no te diste cuenta de que había un daño.

Pérdida o disminución de la función de la zona, como consejo de reposo.

Vamos a explicar un poco más cada parte del RICE

  • Reposo:

Ante una lesión lo primero es descansar, por una parte porque el cuerpo necesita descanso para centrarse en recuperar la zona lesionada, y por otro, porque el reposo evitará una progresión de la lesión. La falta de reposo ante una lesión provocará probablemente que la curación sea más lenta, no sea completa, empeore o incluso se vuelva crónica y de difícil curación.

Debemos aprender a saber cuándo hay que parar, puesto que no sólo hablamos de lesiones agudas; la repetición de lesiones leves puede dar lugar a una lesión de mayor importancia que se podía haber evitado con reposo y tratamiento adecuado.

  • Hielo

El uso de hielo como tratamiento es el más usado en los primeros momentos de lesiones deportivas agudas. El hielo es barato, fácil de usar y de conseguir y se prepara y aplica en muy poco tiempo.

 ¿Qué hace el frío?

Tiene varios efectos beneficiosos sobre la lesión y todos ellos facilitan la recuperación.

-Por una parte provoca vasoconstricción, es decir, estrecha los vasos sanguíneos de la zona, con lo que disminuye la hemorragia que probablemente se haya producido, aunque sea interna, con o sin hematoma, y con ello disminuye la inflamación y por ende acelera la recuperación.

-Por otra parte y no menos importante disminuye el dolor.

 ¿Cómo se aplica?

Usaremos una bolsa con hielo, envuelta en una toalla o gasas húmedas, nunca aplicaremos hielo directamente sobre la piel, pues podría producir quemaduras. Colocaremos el frío sobre la zona afectada durante unos 15 minutos. Podemos repetir 3-4 veces al día, aunque algunos estudios comienzan a recomendar que pasadas las primeras horas es mejor alternar frío y calor, por lo que como norma generalizada hablaremos de frío sólo en los primeros momentos. Para horas después deberás consultar según tu lesión específica.

  • COMPRESIÓN:

Quizás sea esta la medida del RICE más problemática, ya que nos aconseja utilizar un vendaje compresivo sobre la zona afectada. El problema no es que dudemos sobre el beneficio, que es claro, sino que un vendaje mal colocado podría causar otros problemas. Por ello se recomienda que busques a alguien que sepa colocar un vendaje correcto y con el material adecuado, ya que la forma de colocarlo varía según la zona afectada, musculatura, lesión…

Con el vendaje compresivo buscamos disminuir la cantidad de sangre y de líquido que se acumula en la zona afectada, una vez más para disminuir la inflamación. Obviamente este vendaje no debe comprometer el resto de la circulación sanguínea.

  • ELEVACIÓN:

Elevando el miembro lesionado se consigue facilitar el retorno venoso, es decir, facilita que la sangre vuelva al corazón, evitando que se acumule en la zona afectada o bajo ella. Con ello reducimos la inflamación y el dolor.

Concluyendo, hay que tener en cuenta que el método RICE es eficaz para lesiones leves y como tratamiento de primeros auxilios. En caso de persistir los síntomas es necesario acudir a un especialista que examine el alcance de la lesión.

Alberto Esguevillas

Fuentes:

Wikipedia

Tulesion

Las agujetas, ¿qué son y cómo se tratan?
Oct201325

Las agujetas son un tema recurrente entre las personas que realizan deporte habitualmente, y (más aun) entre las que retoman el ejercicio tras un periodo de inactividad. Hoy vamos a tratar diversos mitos sobre ellas y como ayudar a superarlas.

¿Pero qué son realmente?

El nombre científico es DOMS, en inglés «delayed onset muscle soreness», que traducido, significa dolor muscular de aparición tardía. Este dolor o molestia es más frecuente en personas desentrenadas y principiantes. También pueden aparecer ante aumentos en la intensidad o duración de nuestra rutina.

Este dolor aparece 24/48 horas después de la actividad, y es distinto al realizado durante el entrenamiento, con una localización más aguda y molesta. Aunque son incomodas, estas molestias no son más que micro roturas musculares en respuesta al estrés producido por el entrenamiento, sí después se come y descansa correctamente, estas fibras se reconstruyen más grandes y fuertes, produciendo un crecimiento muscular.

Uno de los mitos a tratar es el origen de las agujetas, antes se creía que las agujetas eran restos de ácido láctico en el músculo que pinchaban y hacían pequeños desgarros en el músculo, esto se ha visto que no era cierto, ya que personas que no pueden producir ácido láctico también sufren este dolor.

El origen de las agujetas es el desgarro microscópico de las fibras musculares. La cantidad de dolor tardío corresponde a la fuerza y el tiempo del ejercicio, así como el tipo de ejercicio realizado. Cualquier movimiento que no estemos acostumbrados a realizar, podrá producir agujetas, pero es más fácil sufrirlas tras movimientos excéntricos, como por ejemplo, bajar escaleras, correr cuesta abajo, o la fase de descenso de una sentadilla. Estos desgarros pueden crear también una inflamación en el músculo trabajado.

¿Cómo tratarlas y prevenirlas?

Siempre hemos oído que el agua con azúcar es bueno para que desaparezcan las agujetas, también se habla del bicarbonato y las sales, pero estos remedios caseros no tienen ningún fundamento científico. El agua con azúcar se creía eficaz porque se pensaba que ayudaba a que los cristales de ácido láctico desaparecieran, pero es que no hay ningún cristal que hacer desaparecer. La mejor manera de tratar las agujetas es con antinflamatorios, como por ejemplo cremas, a la vez que no suspendemos totalmente la actividad física. Esta, a una intensidad moderada será beneficiosa para superar las agujetas, ya que activa la zona y favorece el riego sanguíneo y reduce los metabolitos.

Para prevenirlas, es conveniente realizar siempre un buen calentamiento e ir subiendo la intensidad de la sesión progresivamente, así como realizar una correcta vuelta a la calma al finalizar la sesión de entrenamiento, ayudándonos de estiramientos suaves. En ejercicios de musculación, podemos aplicar la regla del 10 por ciento, al comenzar una nueva actividad empezar lentamente y aumentar el tiempo y la intensidad no más del diez por ciento a la semana.

¿Es bueno tener agujetas?

La respuesta es: depende.

En principio, las agujetas en un sujeto que entrena regularmente podrían considerarse positivas, ya que serían la prueba de que el trabajo ha sido intenso y efectivo (es decir, hemos enfrentado al cuerpo a una situación estresante, que le supera y que le obliga a adaptarse, a mejorar para soportar dicho estrés si dicha situación vuelve a producirse). Dicho esto, hay que asegurarnos que vigilamos correctamente los parámetros de progresividad y adecuación del entrenamiento, si no lo hacemos, las agujetas seguramente aparecerán por haber realizado un trabajo muy por encima de nuestras posibilidades, lo cual no es seguro, ni saludable, ni útil. Ya que lo que seguramente consigamos únicamente sea inmovilizarnos y desanimarnos. Para ello es buena la experiencia en los entrenamientos realizados, saber hasta dónde podemos llegar, e irnos superando poco a poco.

Espero haberos ayudado a que conozcáis más sobre las agujetas, y a desmitificar un poco el asunto.

Alberto Esguevillas

Más información

Wikipedia

Vitónica

La necesidad de la preparación física específica
Oct201317

El tema sobre el que me he decidido escribir hoy es la importancia que tiene contar con una preparación física adecuada y específica para los deportes de raqueta, tanto en etapas de formación, como en edades más maduras.

El día que acabé la carrera, salí pensando que sabía todo sobre preparación física y entrenamiento, como bien dice el nombre «Ciencias de la Actividad Física y el Deporte». Pero cuando vas a ponerlo en práctica te das cuenta que el camino por recorrer es largo y tienes que seguir formándote.

En mi opinión (basada en multitud de horas en las pistas como jugador y como entrenador) los entrenadores/preparadores dan mayor importancia a la formación técnico/táctica del jugador, descuidando una preparacion física especifica que podría redundar en múltiples beneficios para el jugador sea cual sea el nivel y la etapa en la que nos encontremos. En los deportes de raqueta, dónde estoy más familiarizado, podemos ver a niños/púberes que entrenan tres o más días a la semana, con objetivos de competir, y sin una preparación física específica.

Tenemos otra posibilidad: el niño que alterna con otro deporte: fútbol, básket, atletismo… Físicamente ayudará al niño en formación, pero, ¿Qué necesidad tiene un niñ@ en realizar sprints de 100 metros cuando en su deporte sólo los va a realizar de 10 metros a máxima velocidad? Siento decir que las capacidades necesarias otros deportes, no son las mismas que se precisan en el tenis o pádel, y desgraciadamente, muchos lo hemos sufrido en nuestras etapas de formación.

Bajo mi punta de vista y basado en la experiencia que he adquirido como jugador, entrenador y preparador físico, estos enfoques están equivocados. Ya sea en la etapas iniciales de formación o en las etapas de madurez y búsqueda de rendimiento, se concede importancia únicamente al juego, olvidando la parte de preparación física. Este descuido es capital, ya que perdemos capacidad para prevenir lesiones y ademas limitamos el potencial máximo que podemos llegar a desarrollar.

En el ámbito que estamos tratando, es decir los deportes de raqueta, una preparación física especifica nos proporcionara coordinación intramuscular, agilidad y estabilidad. Es decir,  seremos capaces de llegar a más bolas y hacerlo en mejores condiciones. En resumen, mejoraremos nuestros desplazamientos con una mayor economía.

Pautas esenciales para lograr los objetivos anteriormente citados pueden ser:

  • Movimientos contralaterales, ya que en los deportes unilaterales favorece la descompensación.
  • Anticipación perceptiva,coordinación oculo-manual.
  • Movimientos explosivos de golpeo en brazo dominante.
  • Fuerza rápida explosiva de extensores.
  • Desplazamientos laterales con frenadas.
  • Musculatura del core activa para controlar los giros del tren superior con los desplazamientos.

 

Con esta entrada quiero animar a todos los entrenadores, preparadores y padres, a que den al apartado de preparación física la importancia y el tiempo de trabajo que realmente merece (y que es mucho), ya que la recompensa a obtener supera con creces el esfuerzo diario y la incomodidad inicial que pueda experimentar el alumno.

Alberto Esguevillas

Bibliografía

Fundamentos del entrenamiento de la condición física para jugadores de tenis en formación – RFET / Área de docencia e investigación

 

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